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妊娠中の運動はどれくらいなら出来る?その目安や流産などのリスクは?

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妊娠したいけど・・・妊娠中だけど…少し運動して身体を動かしたい!でも流産とかリスクがないのか心配。。そんな風に悩んでいませんか?

今回の記事では

  • 妊娠中に出来る運動は何?
  • いつからしていいの?どれくらいしていいの?目安は?
  • 流産の心配はないの?

についてまとめています。

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妊娠中に運動はどれくらいできる?

335230こんにちは、ゆにっき!です。
妊娠前に運動をしていた方、妊娠しているけど運動して少し身体を動かしたいと思っている方にとって、妊娠中に運動をしていいかどうかはとても気になるところですよね。まず、運動はいつから始めることが出来るのか、どれくらいの負荷のある運動ならしてもいいのかをお話します。

運動はいつから出来る?

妊娠中の運動は、基本的に激しい運動でなければ全期間を通して行うことが出来ます。妊娠中に運動をすることは

  • 出産に向けての体力づくり
  • ストレス解消
  • むくみや腰痛、肩こりの予防
  • 安産につながる筋力づくり
  • 産後の体形の戻りが良くなる

という様々なプラスの効果が期待できます。
では、妊娠中に行っていい運動、行ってはいけない運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

妊娠中にしてもいい運動

妊娠中に出来る運動は妊娠週数によって変わってきます。
※運動を始めるときには必ずかかりつけの先生に相談してから行ってください。絶対に自己判断ではしないようにお願いいたします。

  • 妊娠初期(0~15週・0~3ヶ月)以降

妊娠初期はまだまだ赤ちゃんもママの体調も不安定のため、積極的に運動する必要はありませんが、取り入れることのできる運動には次のようなものがあります。

  • ゆっくりウォーキング(15~30分程度)
  • ストレッチ
  • マタニティヨガ

マタニティヨガ

マタニティヨガは妊婦さん専用のヨガで、出産に必要な呼吸法を取り入れながら体をゆっくりと伸ばしたりして心身ともにリラックスすることを目的に行います。産院や自治体でマタニティヨガの教室を開いているところもあります。

  • 妊娠中期(16~27週・4~7ヶ月)以降
    ※体調が安定する安定期に入ってから

妊娠中期に入ると赤ちゃんもママの身体も安定してくるので、出来る運動が増えます。ただし、依然として激しい運動はできません。

  • マタニティスイミング
  • マタニティビクス
  • 自転車(医師の指示による)

マタニティスイミング

マタニティスイミングとは水の上に浮かんだり、軽く歩いたりして身体をゆっくり動かす妊婦さん専用の水泳です。音楽に合わせて身体を動かしたり、流れに身を任せてゆったり過ごすことが出来ますので、リラックス効果があります。また、同時にラマーズ法などの呼吸法なども練習することが多いので、出産に向けての準備が出来ます。

マタニティビクス

マタニティビクスとは軽快なリズムに合わせて妊婦さんに負担がない動きを取り入れたエクササイズのことです。安定期に入るとつわりが治まり食欲が戻ってくるので体重増加が気になる時期ですが、マタニティビクスを定期的に行うことによって体重増加を抑える効果があります。また、母乳を出やすくする動きやお産の態勢になってエクササイズをしたりと妊婦さんにとって大切な運動が盛り込まれていることが多いです。

  • 臨月(36~40週・10ヶ月)

臨月に入るといつ赤ちゃんが生まれてもおかしくない時期に入りますので、お産を促すために病院からも積極的に動くように勧められます。

  • 30分程度のウォーキング(できれば速足)
  • スクワット
  • 階段の上り下り

妊娠中にしてはいけない運動

  • 飛んだり跳ねたりする運動
  • 長時間、または激しく走る運動
  • お腹に力が入る運動
  • 腰をひねる運動

このような赤ちゃんやママに負担がかかるような激しい上下運動などを続けて行うと流産、早産、死産を招く恐れがありますので、絶対にしてはいけません。

妊娠中の運動の目安は?

これらの運動の目安ですが、軽いウォーキングやストレッチなら週1~毎日、その他の運動なら週1~3回取り入れると良いでしょう。少し息が上がる程度で苦しくないように行ってください。
また、臨月に入ると産院からは運動を積極的にするように勧められます。これは運動をすることによって出産のための筋力が付くことと赤ちゃんの出口である子宮口が開きやすくなること、股関節が柔らかくなることが挙げられます。

運動時の注意点

初めてする運動の前には必ず医師に相談することはもちろん、運動の最中には以下のことに気をつけましょう。

  • 携帯電話と母子手帳を持参する
  • 水分補給をしっかりする
  • 体調が万全の時以外はやらない
  • 人通りの少ないところは避ける

妊娠中はいつなんどき何が起こるか分かりません。すぐに連絡の取れる携帯電話と母子手帳は必ず持参し、万が一の時のために、ある程度人通りがあるところで運動するようにしましょう。また、水分補給を心がけ、少しでも体調が悪くなったら運動は中断し、家に帰って休みましょう。

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妊娠中の運動は流産につながる?

これまで妊娠中に出来る運動をいくつか紹介してきましたが、運動して流産になることはないのか、心配になりますよね。

安定期までは流産しやすい

実際、安定期(16週・5ヶ月ごろ)に入るまでは流産しやすいと言われていますので、一番体調には気を遣うべき時期でもあります。
ただ、流産の大半は妊娠12週未満の早期におこることが多く、その原因も受精した瞬間に起こる、染色体異常による流産です。
そのため、初期に運動したことによって流産するという可能性はとても低いのです。

逆に運動をしていた方が流産予防になるということもあります。妊娠初期の流産の原因には運動不足による子宮の代謝不良によるケースもあり、代謝不良が起こると赤ちゃんにしっかりと栄養を届けることが出来ません。これは適度な運動をすることによって防ぐことが出来ると言われています。

妊娠を望んでいる場合にはウォーキングや軽く体を動かす運動などで体力づくりをしておくことも必要です。運動は妊娠が発覚してからやめても遅くはありません。

この間思いっきり走ってしまった!というときは?

妊娠初期、後期に関わらず、道を歩いていて信号が変わりそうだったから思いっきり走ってしまった、転んでお腹をぶつけてしまったなど、いつもと違うことをしてしまったときは赤ちゃんのことが心配になってしまいますよね。でも、お腹の中の赤ちゃんはママの羊水に大事に守られています。1度や2度このようなことがあっても赤ちゃんの生命力は強く、何ともないことが大半です。お腹が痛くなったり強い張りを感じなければ大丈夫ですので、気にせずに今後気を付けて過ごすようにしていきましょう。

最後に

妊娠中の運動は医師の指示を受けて適切に行いさえすれば妊婦さんにとってとてもいい影響を与えてくれます。少しずつでいいので、出来る運動を取り入れて、元気な赤ちゃんを出産してくださいね。

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2015年3月生まれの歳の息子をもつ30代の新米ママです。
小麦、卵、ハウスダストアレルギー持ち。
少々発達障害グレーの息子です。
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